- Παγοκύστη, από το σημείο που εξέρχεται το ισχιακό νεύρο και προς τα κάτω (προς την περιοχή του ισχίου) 15-20 λεπτά, έπειτα 15 λεπτά διάλλειμα και πάλι πάγο για άλλα 15-20 λεπτά, κάνοντας με αυτόν τον τρόπο 3 κύκλους. Οι τρείς αυτοί κύκλοι (επαναλήψεις) μπορούν να γίνονται 3-4 φορές την ημέρα. Εάν ταυτόχρονα με την κρίση της ισχιαλγίας οι υπερκείμενοι μύες σας είναι με κράμπες και με σπασμούς, δοκιμάστε ζεστά επιθέματα μέχρι να νοιώσετε μυϊκά καλύτερα.
- Σταματήστε να κάθεστε (συμπιέζετε το νεύρο)! Καθίστε σε ψηλά σκαμπό ή ειδικές εργονομικές καρέκλες στο σπίτι ή / και στην εργασία, εάν πρέπει να εργαστείτε καθισμένος για παρατεταμένες χρονικές περιόδους. Προσπαθήστε να ξεφύγετε κάθε 20-30 λεπτά, για τουλάχιστον 2 λεπτά για να βελτιώσετε τη ροή του αίματος, να μειώσετε τη συμπίεση και να βελτιώσετε την ικανότητα του σώματος σας να θεραπευτεί..
- Η αλλαγή θέσης συχνά προωθεί τη ροή του αίματος και μειώνει τις συνέπειες του οιδήματος και της δυσκαμψίας. Αποφύγετε παρατεταμένες θέσεις καθισμένοι καθώς και όρθιοι. Αν χρειαστεί να σταθείτε, βάλτε ένα πόδι επάνω στο κατώτατο ράφι του καροτσιού, αν βρίσκεστε σε σούπερ μάρκετ ή σε κάποια αγορά, σε σκαμνί, σε ράφι ντουλαπιού ή στο σκαλοπάτι μπροστά σας, αν βρίσκεστε σπίτι ή στη δουλειά σας, έτσι θα ανακουφίσετε την πλάτη-μέση σας από την κόπωση.
- Η προσοχή στη θέση του ύπνου μπορεί επίσης να ανακουφίσει από τα επώδυνα συμπτώματα νωρίς το πρωί. Για αυτούς που κοιμούνται στο πλάι, βάλτε ένα λεπτό μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας. Για όσους κοιμούνται μπρούμυτα, ένα μαξιλάρι κάτω από το στομάχι, μεταξύ αφαλού και λεκάνης, για να κρατάτε τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση. Για αυτούς που κοιμούνται ανάσκελα, τοποθετήστε 2 πολύ μαλακά μαξιλάρια, ή ένα υπνόσακο ή τυλιγμένα παπλώματα ή παχιά κουβέρτα κάτω από τα γόνατά σας, για να μειώσετε το έντονο «τράβηγμα» στη μέση.
- Αποφύγετε το πολύωρο κάθισμα, σε μια καρέκλα με τα δύο πόδια τεντωμένα και επάνω στο τραπέζι/ταμπουρέ μπροστά σας, για να αποφύγετε παρατεταμένη υπερέκταση του ισχιακού νεύρου.
- Η χρήση αυτής της θέσης αποσυμπίεσης στο τέλος μιας ημέρας που κάνατε καθισμένος στη δουλειά ή καθισμένος στο αυτοκίνητο μπορεί να βοηθήσει στην άμεση ανακούφιση του πόνου παρέχοντας ελαφριά έλξη στη μέση σας και εκφόρτωση της σπονδυλικής σας στήλης.
- Κινητοποιείστε το ισχιακό νεύρο με αυτή την τεχνική νευρικής κινητοποίησης, που βελτιώνει τη ροή του αίματος στο νεύρο, μειώνει τις συμφύσεις μέσα στο νεύρο και προάγει τη συνολική νευρική υγεία και μειώνει την νευρική ένταση. Αν και αυτή η τεχνική θα αυξήσει τον πόνο σας καθώς το κάνετε, με την πάροδο του χρόνου θα παρατηρήσετε λιγότερους πόνους και περισσότερη κινητικότητα τόσο κατά τη διάρκεια όσο και για ώρες και ημέρες μετά την άσκηση.
Οδηγίες: Τραβήξτε όπως φαίνεται. Τραβήξτε το πόδι προς τα πάνω με το πέλμα «τσαρούχι» και μετά χαλαρώνετε προς τα κάτω 15×2, 2φορές / ημέρα. - Εάν αισθάνεστε μια μεγάλη περιοχή από κόμπους (σπασμούς) στο πίσω μέρος του ισχίου σας, αισθανθείτε άνετα να το αντιμετωπίσετε χρησιμοποιώντας αυτή την τεχνική αυτο-κινητοποίησης. Τοποθετήστε την επίπεδη παλάμη σας κάτω από τους μύες της περιοχής του γλουτού (στον σφιχτό και επώδυνο ιστό), ή τη γροθιά σας (στον λιγότερο σφιχτό και επώδυνο ιστό) και ταλαντώστε ρυθμικά το πόδι σας εμπρός και πίσω (με το γόνατο να τεντώνει- λυγίζει), ή αριστερά δεξιά. Η βαθιά αναπνοή (ασκήσεις διαφραγματικής αναπνοής για χαλάρωση) χωρίς ταλαντώσεις των ποδιών είναι επίσης αποτελεσματική στη βελτίωση της έντασης του σπασμού και στη μείωση της συμπίεσης των νεύρων.
- Το συχνό τέντωμα του προσβεβλημένου ποδιού όχι μόνο μας κάνει να αισθανόμαστε καλά, αλλά αυτή η περιφερική επανατροφοδότηση ερεθισμάτων πίσω στο κεντρικό νευρικό σύστημα μπορεί να επηρεάσει άμεσα τον πόνο και την ένταση του νεύρου σας, φέρνοντας άμεσα την ανακούφιση με την πάροδο του χρόνου.
- Βελτιώστε τη καθιστική στάση σε όλη τη σπονδυλική σας στήλη για να μειώσετε τη συνολική νευρική ένταση. Αν καθίσετε καλά με τον γλουτό σας είτε στο μπροστινό μέρος της καρέκλας είτε στο πίσω μέρος της καρέκλας με την πλάτη σας τοποθετημένη ψηλά κορδωμένη, βάζοντας ένα μαξιλάρι στο πίσω μέρος της για να τονίζετε την φυσιολογική της λόρδωση, είναι ο καλύτερος τρόπος να ευθυγραμμιστεί η πλάτη, οι ώμοι και η κεφαλή και ο λαιμός για να μειωθεί έτσι η συνολική νευρική ένταση και να καταφέρετε να αντέξετε την κούραση όλης της ημέρας.
