Θέλετε να θεραπευθείτε από τον αυχενικό πόνο;
Πρέπει να χαλαρώσετε τους μυς!
Η παραμονή στην ίδια θέση για περισσότερες από δύο μέρες θα κάνει την αποκατάσταση πιο δύσκολη, γι ‘αυτό καλό είναι να αποκαταστήσουμε σταδιακά τους μύες μας με φυσικές κινήσεις.
Εδώ είναι δύο πολύ απλές ασκήσεις που θα σας κάνουν να περάσετε τον πόνο σε λίγα λεπτά, όποτε θέλετε και όπου θέλετε (στο σπίτι, στο χώρο εργασίας, στο γραφείο, στο τρένο … οπουδήποτε!).
ΠΡΟΣΟΧΗ: Εάν έχετε σοβαρό πόνο στον αυχένα ή / και υπαισθησία στα άκρα, ΜΗΝ κάνετε ασκήσεις πριν συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον Φυσικοθεραπευτή σας!
ΑΣΚΗΣΗ 1: Η πετσέτα
- Πάρτε μια πετσέτα και τυλίξτε την ρολό.
- Κρατήστε τα άκρα.
- Φέρτε την πετσέτα πίσω από το λαιμό σας και τεντώστε την (σαν να σκουπίζεστε μετά από ένα ντους).
Σπρώξτε-μετατοπίστε (όχι υπερέκταση) το πίσω μέρος του κεφαλιού σας ενάντια στην τεντωμένη πετσέτα για 3 δευτερόλεπτα.
Χαλάρωση για 3 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε αρκετές φορές μέχρι να αισθανθείτε ότι ο πόνος εξαφανίζεται.
ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: Σπρώξτε το πίσω μέρος του κεφαλιού σας με την πετσέτα, φέρνοντας το πηγούνι σας στο λαιμό σας. Μην σηκώνετε το πηγούνι σας για να φέρετε το κεφάλι σας πίσω.
Αν δεν έχετε μια πετσέτα κοντά, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα φουλάρι, ένα τυλιγμένο πουκάμισο ή τα χέρια σας.
Αυτή η άσκηση είναι η αγαπημένη μου, διότι οδηγεί πολύ γρήγορα στην ανακούφιση της αυχεναλγίας και είναι εύκολο να αναπαραχθεί όταν χρειάζεται.
Στο επόμενο βίντεο, ο Δρ Alan Mandell απεικονίζει τέλεια τον τύπο της σωστής κίνησης για να εκτελέσει.
Ας προχωρήσουμε στη δεύτερη άσκηση!
ΑΣΚΗΣΗ 2: Το χειριστήριο ( joystick)
Ποιος δεν έχει δει ποτέ ένα joystick;
Αυτός ο μοχλός που στρέφεται προς όλες τις κατευθύνσεις.
Θυμάστε κάτι που έχει τα ίδια χαρακτηριστικά;
Ακριβώς, το κεφάλι μας!
Η αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, στην πραγματικότητα, είναι το πιο κινητό μέρος της σπονδυλικής στήλης μας.
Η άσκηση που πρόκειται να περιγράψω αποτελείται από 4 μέρη και, χάρη σε αυτή την ιδιόμορφη κινητικότητα του λαιμού, θα σας επιτρέψει να θεραπεύσετε τον αυχενικό πόνο με το τέντωμα (διάταση) των αυχενικών μυών και να αποκαταστήσετε την ελαστικότητά τους.
Ας ξεκινήσουμε:
1 – Έκταση
Χωρίς να εκτείνετε την πλάτη σας, φέρτε το κεφάλι σας εντελώς προς τα πίσω σηκώνοντας το πηγούνι σας, μέχρι να κοιτάξετε την οροφή.
Κρατήστε τη θέση για περίπου δέκα δευτερόλεπτα.
Αργά, φέρτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός έως ότου το πηγούνι σας είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας.
Κρατήστε τη θέση για άλλα δέκα δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις 2/3 φορές, όπως είδαμε, σταθερά, χωρίς να «παλαντζάρει» το κεφάλι σας δεξιά ή αριστερά.
2 – Πλάγια έκταση
Κλείνατε (κλίση ΟΧΙ στροφή) το κεφάλι σας προς τα αριστερά, προσπαθώντας να φέρετε το αυτί σας προς τον ώμο σας (και όχι το αντίστροφο).
Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε την κίνηση προς τα δεξιά.
Επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πλευρά.
3 – Περιστροφή
Περιστρέψτε το κεφάλι σας προς τα αριστερά μέχρι να κοιτάξετε ευθεία τον ώμο σας.
Κρατήστε τη θέση για 5/10 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε την κίνηση προς τα δεξιά.
Επαναλάβετε 3 φορές σε κάθε πλευρά.
3 – Τέντωμα (Διάταση)
- Καθίστε κάτω.
- Βάλτε το δεξί σας χέρι κάτω από το δεξί σας πόδι ή πίσω από την πλάτη σας (αυτό θα σας βοηθήσει να μην σηκώσετε τον ώμο σας).
- Με το αριστερό σας χέρι, αγγίξτε απαλά το κεφάλι σας προς τα αριστερά και ασκείστε μικρή πίεση, σαν να θέλετε να φτάσετε στον ώμο με το αυτί σας.
- Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
- Εκτελέστε την άσκηση στην αντίθετη πλευρά.
- Επαναλάβετε ακόμα 2 φορές ανά πλευρά.
ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ
Λοιπόν, φτάσαμε στο τέλος αυτού του άρθρου-οδηγού, όπου έχω παρουσιάσει τα αίτια του αυχενικού πόνου και των δύο γρήγορων θεραπειών που μπορούν να εφαρμοστούν οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή της ημέρας σας.
Εάν έχετε βοηθηθεί, παρακαλώ μοιραστείτε αυτό το άρθρο με συναδέλφους, φίλους ή συγγενείς που υποφέρουν από το ίδιο πρόβλημα, βοηθώντας έτσι να βελτιώσουν τον τρόπο ζωής τους.
